前言

• 信念系统是一个人从出生到死亡期间建立起的世界观、人生观和价值观，每个人都有独一无二的信念系统，而且信念系统不是一成不变的，会随着人的成长和环境的变化而发生变化。

• 每次我都会这样说:我们对别人无能为力，但我们有能力控制自己。许多人都不知道，我们是有这种能力的:我们可以改变自己的反应方式和回应方式，也可以改变自己的信念系统、习惯性反应以及对事情重要程度的判断。当然，改变需要时间，新习惯的养成也需要时间，但我们可以尝试着一点点做出改变。要知道，我们对生活的掌控力要远远超出我们的想象，我们有能力控制自己的想法以及想法的走向，即使在我们最无助的时候，我们依然有能力选择自己的思维方式，选择如何“管理”自己的身体以及如何与他人相处。这里所说的“管理”身体是指觉察到自己身体的哪些部位持续紧张，哪些部位过度劳累。

• 有时我们可能会问自己一些无用的问题，比如我们总是在问“为什么”，因为我们是意义的构建者，要从叙事中寻找意义。“为什么某人要和我分手?”“为什么我的孩子不听话?”“我为什么这么不开心?”我们需要故事和解释，如果不能了解原因，就会产生很大的心理负担。但遗憾的是，问自己“为什么”不会有任何帮助，真正的解决之道是学习“如何做”

• 你本来的样子已经足够好，你是一个强大而且富有爱心的人，你走的每一步都是在学习和成长。

1 爱的本质是被看见

• 作为人类，我们在出生的时候，各方面都不成熟，都是在与我们生命早期的照顾者的关系中发展起来的我们的自我意识、身份认同、需求和个性特征是基于我们被照顾的方式而形成的

• 人类是一种需要连接的生物，连接让我们觉得自己是更广阔的世界的一部分。这种连接通常是与人的连接，也可以是与想法、环境、物品的连接。

真正的归属感不需要你改变自己

• 感受到与他人的连接，是人的本能需求。我们不仅需要与他人连接，还需要与想法、物品和环境连接，我们需要感受到自己归属于某种事物--通过有意义的深谈、公共汽车站的闲聊，或者通过读书、看电视。这就是我们沉迷手机的部分原因:手机为人们提供了与他人保持连接的便捷途径，能够让人释放大量多巴胺(一种让我们“感觉良好”的激素)。

• 如果缺乏这样的连接，我们的心理健康将会受到损害。与现实生活中的人的连接非常重要，我们都希望有人能带给我们良好的感觉，需要有人认同我们对自己的看法，希望能在别人眼中看到更好的自己。生活中的人就像一面镜子，让我们从中看见自己。别人对我们的反应，就是检验和平衡我们心理健康的方法之一。

• 如果我们只用几个挂钩-注意，不是全部，是其中几个一去钩住我们关心的人和感兴趣的事物，我们就可以集中精力深入地了解他们/它们，比如利用业余时间做自己真正喜欢的事情，或者和新认识的好友敞开心扉交流，花一些时间了解他们的价值观，看看是否和我们的价值观一致。我们最终选择留在身边的，应该是那些带给我们积极感觉的人。当我们遇到挑战时，他们会坚定地站在我们这一边，让我们受到鼓舞，而不是感觉更糟。

• 首先思考一下我们在这个困境中扮演的角色，如果没有在群体中找到归属感，我们该如何改变这种局面?我们究竟做了些什么，让我们觉得自己太过优秀或是太过卑微，以至于无法融入?

• 每个人都需要找到归属感，归属于一个家庭、一个项目、一个社区，或者归属于另一个人。归属感是渴望与他人建立连接的需求，是心理上的安全感和确定感。如果你觉得很难融入一个群体，那是因为你总是试图表现出自己并不具备的特质。

• 如果不是为了获得幸福和亲近感与人建立连接，那怎么可能结成真正的同盟呢?我们需要鼓起勇气，敞开心扉，向别人袒露自己的弱点，并在别人脆弱的时候给予关心和支持。并不是要和别人完全一样，才能真正理解别人，同时也被别人理解。我们不必有相同的感受，相同的身份，甚至相同的观点，但我们要敢于示弱，分享自己对世界的体验，对事物的感受、反应和想法。我们也需要以开放的心态接受他人的影响，这样才能更深入地共情他人，理解他人，同时也被他人理解。

• 归属感是先属于你自己，表达真实的自我，讲述你的故事，永远不要为了别人而扭曲自我。真正的归属感不需要你改变自己，不需要伪装成你认为自己应该成为的人，也不用成为你认为别人希望你成为的人，你只需要做真正的自己。如果你总是担心自己让别人失望，觉得自己应该这样说，不应该那样做，那只是为了满足别人的好恶，是适应别人，是勉强融入，而无法让你获得真正的归属感。

• 总是焦虑自己给别人留下什么印象，会阻碍我们与他人建立连接，摆脱这种感觉的方法是，对你所遇到的人产生兴趣，这意味着把注意力从对自我的关注转移到对他人的好奇上。如果我们能做到这一点，我们就很容易为别人开心，而不是被他们消耗。

• 增进连接的方法之一就是只专注于当下的对话，在对话中解决问题，而不是一定要在对话前做好所有准备。这意味着不要提前过滤你的想法，你可以直截了当地告诉别人“我想了解你”，或者在你不确定别人的反应的情况下，试着表达自己的一些“惊世骇俗”的想法。如果你想知道这段关系究竟是怎样的，那就直接去弄清楚，不要在心里反复琢磨、猜测、自说自话。如果你不确定别人是否能接受你，那就做真实的自己，大胆分享。

为什么有时候建立关系如此艰难

• 微攻击(microaggression)，也就是不易被人察觉的微妙的攻击行为。微攻击不同于普通攻击，并没有露骨的攻击意味，泛指日常互动中的轻视、侮辱、贬低以及边缘化某类成员的言语或举动。这样做的人有可能是故意的，也有可能根本没意识到自己冒犯了别人。

• 面对这种恐惧和不信任的感觉，我们可以做两件事:一是被这种感觉支配，远离人群，躲到安全的角落里;二是允许自己感受恐惧，并想办法克服。如果我们躲起来，就会不断助长恐惧;如果我们直面恐惧，采取行动，再次建立关系，重新开始与人的磨合，恐惧反而会逐渐消失。

• 你对别人的任何假设，都可能成为自我实现的预言。

• 很多时候我们不相信“人性本善”。我们总是习惯在想象中与他人建立关系，想象别人的动机、想法和感受，而且都是往最糟糕的方面去想，但这些其实从来没有在现实中得到过验证。所以最终我们成了自己的迫害者，却还为此责怪对方。我们都会这样做过，从现在开始，跳出你习惯了的思维定式，用积极的心态看待别人，这样你就能放松下来，减少焦虑。我们和果蝇相比有一个优势，那就是我们能认识到自己的本能，了解它，并超越它。我们可以由理性引导行动，而不是由本能。

• 改变信念系统能给我们带来很大的变化，关键是要意识到什么样的行为意味着对他人的主观设想，判断标准是:你是否只挑选支持你设想的证据，而不是全面观察;你是否在使用“非黑即白”的说法。如果你把对别人的消极想象换成积极的，把你的信念系统从“每个人都很糟糕”变成“每个人都亲切友好”，这会通过你的面部表情表现出来，最终改变你的人生。我尝试这样做过，我的来访者也试过，效果非常好，所以我强烈建议你也试试。也许你做起来很容易，也许你还需要勇气去改变。把注意力转向希望，去寻找证据来证明有些种子一定会发芽

• 童年时寻求爱的方式以及父母对此的回应，为我们成年后建立亲密关系奠定了基础。我们总是想寻找能带给我们和当年的照顾者在一起时的那种感觉的伴侣。

• 人们常说爱的感觉就像“回家”一样，回到我们熟悉的地方。那种熟悉感很难用语言表达，却会给我们造成困扰，让我们以为这种感觉就是对的。

• 回避型依恋的人害怕承诺，一旦需要他做出承诺，他就会开始逃避这段关系。形成这种依恋类型的原因通常可以追溯到童年时期的体验和家庭环境。在婴儿与母亲建立依恋关系的重要时期，婴儿的正当需求被母亲忽视，之后他就会从主动提出需求到不再提出需求，进而疏远母亲。当父母或主要照顾者未能提供情感支持、缺乏情感表达时，孩子就会下意识地决定(甚至在他学会说话之前)永远不依赖任何人。这种在早期环境中帮助孩子进行自我保护的防御机制，在孩子成年后就变成了构建亲密关系的障碍，变成一种自我破坏。我们可以这样假设:这位女士的前男友在某种程度上认为，人对于连接的需求是可怕的和/或令人厌恶的。

• 另一方面，写信的女士有可能是心理治疗师所说的不安全依恋模式中的“焦虑型依恋”。这种类型的人在成长过程中体验到的主要情感之一就是“渴望”-小时候，他们渴望父母的关注;成年后，他们把渴望当作爱来体验，因为这让他们产生了熟悉的感觉:早期的照顾者点燃了他们的渴望，却没有提供安全感。听起来可能有些费解，可以想象一下蹒跚学步的孩子对父母的情感混杂着依赖、绝望和渴望。焦虑型依恋的人总是忧心忡忡，他们的内心住着一个婴儿或蹒跚学步的孩子，不断地在渴望，可是回应他们的人忽冷忽热，他们的心情就跟着起起伏伏，于是更加深了他们的渴望。

• 焦虑型的人通常会被回避型伴侣吸引，因为回避型伴侣总是逃避承诺，这就为焦虑型的人提供了渴望连接、渴望被爱的机会，就像童年早期对照顾者的那种无意识的渴望一样。焦虑型的人渴望伴侣的承诺，会因为没有得到回应而紧张不安，回避型伴侣越逃避，他们的渴望就越深，投入的就越多，从而形成一种追与逃的关系模式。如果小时候没有得到恰当的照顾，我们在心理上就会认为这是一件未完成的事，所以我们会寻找以同样方式对待我们的伴侣，希望这次能成功，给未完成的事画个圆满的句号。所以，一个不能承诺天长地久的人，反而会点燃焦虑型的人的激情。对他们来说，爱情令人上瘾之处就是这种不确定的情感状态。

• 如果你也面临同样的处境，我的建议是，回忆一下你对早期照顾者的依恋模式，看看你现在的人际关系是如何触发你过去的记忆的:你必须很努力才能得到父母的认可吗?你欣赏的老师从来没有赞美过你吗?你是否曾经迷恋过不可能跟你在一起的人，比如对方对你没感觉或者已婚?

• 如果你发现自己陷入了无望之爱的模式，我建议你认真审视一下你的渴望。当你深陷其中时，你渴望的其实就是自己。向后退一步，用客观的心态看待你的渴望，你会发现你喜欢的类型并不是你真正喜欢的。你的伴侣不应该是那种让你永远处于不确定状态的回避型的人，而应该是一个可信赖的、可靠的、实实在在属于你的人。这种人就属于我们通常所说的“安全型依恋”。你可能不会对他一见钟情，因为他不像回避型的人能带给你那种熟悉的感觉，但他情绪稳定，踏实可靠，和他相处，你不会立刻到达情感巅峰，但同时也不会跌入谷底。

• 关于如何建立和保持连接，每个人都会有自己的倾向和习惯。在一段关系中，我们愿意为别人付出多少，应该如何与别人相处，哪些是可以接受的，哪些是不能接受的，什么是忠诚，什么是不忠，对于这些问题，每个人都有自己的准则。如果你被别人拒绝，有可能对方并非故意，只不过是你先假设别人和你有同样的交友准则，而如果假设和期望与实际不符，你就会感到很受伤。

• 一个好伴侣能给你带来安全感:无论外面的世界如何变化，如何不可控，你知道家里永远有一个人在等着你，无论如何他都会爱你、支持你。

• 拥有伴侣的原因之一是与你所爱的人建立一种平等互助的关系，这个人完全接纳并爱你本来的样子，包括你的缺点，你的一切。在这样的情感滋养下，我们可以健康成长，有更多的勇气面对生活，愿意无私地付出爱，不仅是对我们的伴侣，还有我们生命中的其他人。找到相爱的伴侣对我们的人生而言是一件锦上添花的事，就像给制作精美的蛋糕再加一层糖霜。如果你更喜欢没有糖霜的蛋糕，也是不错的选择。

• 我发现人们常犯的一个错误是把网络交友当作购物，通过滚动鼠标和滑动屏幕来寻找完美的伴侣，就像在寻找一条心仪的牛仔裤。我很遗憾地告诉你，完美伴侣并不存在。建议写信的这位先生试着保持一个开放的心态，接纳更多的“未知”，而不是急于给别人下定义，然后断言自己是否能和她们相处。放下对他人的评判(隔着屏幕都能感受到信中浓浓的评判意味)，不要把人放在条条框框里。还是我之前说的:你以为自己喜欢的类型未必就是你真正喜欢的。

• 在这个网络交友时代，我们很难做出承诺。当我们要确定(decide)一段关系时，我们就会想要结束这段关系(decide中的cide这个后缀来自拉丁语caedere，意为“杀死”或“摧垮”)，因为我们有太多的选择，而对一个人做出承诺就意味着切断了其他选择的可能性。人的本能是想拥有一切，如果和一个人确定关系，就不可能再与其他人发展关系。我们害怕做出错误的决定，所以迟迟不肯表态。

• 前者坚持追求完美，必须做出最佳选择;后者则抱着“差不多就行了”的心态，见好就收。你猜这两种人谁总体上更幸福?没错，是满足者。我们总觉得未来还会碰到更好的，因此难以在当下这一刻做出决定，这很正常。然而，学会接受“足够好”的选择，你就不会因为高昂的搜寻成本而减少从最终的选择中得到的满足感。提醒自己关注现有的选择有多好，也可以让心情变得更好。一旦做了不可逆的选择，你就可以把更多的精力放在改善已有的关系上。而如果你是一个最大化者，你就会陷入持续的自我批判、自我修正以及无止境的焦虑、后悔和怀疑中。

• 如果你正在约会，并且正在为寻找完美的伴侣而苦恼，我建议你先找一个接近理想的人。把爱看成一种享受，而不是一项任务。不要认为你只是一个选择者，也要允许自己被别人选择。你需要适应这种不确定的感觉，放松心情，开心地享受每一次约会，而不是把约会当成面试。敞开心扉，做你自己，把享受放在第一位。

• 很多人都有过这样的经历:遇到一个人，和他在一起很开心，但又不确定是否想要永远和他在一起。社会给我们施加了很大的压力，要求我们必须在某个年龄段达到某个目标，实现某个里程碑，对很多人来说，这可能是最不会出错的生活方式，但并不是我们在这个世界上唯一合理的存在方式。重要的是享受当下，而不是预测未来有没有可能和某人在一起，因为你没有任何依据。

• 如果你的朋友和家人不理解你的选择，我想告诉你，当最亲近的人质疑我们时，最好的回应是仔细倾听并认真对待他们的建议。兼容并包很重要，但听从自己的内心也是没有问题的。花点时间，让事情顺其自然发展，看看它最终的走势如何

• 重要的是要记住，前途、外表，都不能定义一个人。人的核心是灵魂。我们更应该看重一个人创造幸福的能力，发展个人兴趣、结交朋友的能力，与他人建立连接的能力。一个人喜欢做的事比他的履历更能代表他这个人。我们不能凭空判断一个人是什么样的人或者他会如何影响我们的生活，而是要通过和他在一起的感觉来判断自己是否喜欢他。所以我鼓励你去感受和倾听真实的、对你的当下有影响的东西，而不要被想象中的未来所困扰。

• 被动的爱，不能学习，不能创造，也不能控制

• 人们以为的爱，实际上是被爱，甚至是一种被动的爱°，什么都不做，恋情就会发生。就像婴儿或者蹒跚学步的孩子一样，小宝宝不需要做任何事情来获得母亲的爱，因为母爱是无条件的。童稚的爱是“我因被爱而爱”，而成熟的爱是“我因爱而被爱”，两者之间有很大的区别。

• 恋人之间最初头脑发热的阶段很快就会过去，会让人产生比以前更加强烈的孤独感，因而更加渴求热恋的感觉。真正的爱并不是指被爱，而是给予。成熟的爱应该是双方相互关心与支持，从给予和付出中找到满足。爱是主动的行动，而不是被动的情感，爱是关心、责任、尊重和了解。这才是我们需要的爱，而不是我们自认为想要的爱。它不会一直令人兴奋，也不会让你神魂颠倒，时时刻刻担心自己“不再被爱”。它不是波涛汹涌的大海，而是清澈宁静的湖泊，深不见底，深得超出你的想象。

• 爱是对你所爱之人的生命和成长的积极关注。

• 我们都有需要治愈的童年创伤，好的爱情会弥合过去的创伤，而不是让你再次掉进熟悉的陷阱。这个陷阱就是童年时无法控制的被动的爱。爱是人的一种主动的能力，从长远来看，它会让你感觉更好，而且更加持久。

• 但有三个因素能在我们寻找另一半时起到作用:第一是承诺。如果没有承诺，一段关系就不可能继续下去，出了问题你不会去想解决办法，只会想要逃避。第二是对自己的感受负责，而不是认为你的伴侣要对你的感受负责。第三是时间。写信的女士说:“随着相互了解的深入，我们的关系也有所改善。”这才是我们需要的长久的爱，而不是整天活在不确定中，害怕对方变心，担心爱会消退。

• 一段性关系通常或明或暗地存在权力之争，权力的核心是需求。性关系中的权力等于吸引力，你的吸引力越大，对方对你的需求就越大，就越会离不开你。这会使关系陷入破坏性的循环，核心变成了谁拥有权力，而不是相互支持，共同享受。如果我们没有意识到这个问题，亲密关系就会在某种程度上变成“一较高下”的权力游戏。

• 在一段关系中，我们需要认真讨论各自的界限以及在哪些地方需要妥协。我认为那些不想发生性行为的人不应该被强迫。我们无法明确告诉对方不想做爱的原因，因为那可能会让伴侣感到失望和心碎，但我们每个人都有责任照顾好自己的身体，了解自己的需求。

• 如果你要与他人建立牢固的连接，首先要移除你内心构筑起来的、阻拦爱的障碍。

• 自恋者认为自己是“最好的”或者“最优秀的”，希望自己被当作“特别的人”对待。过度追求完美，是自恋者的症状之一。自恋已经成为社会的常态:物质财富的激增是社会进步的衡量标准;财富比智慧更重要;名声比尊严更受推崇。我们的制度和文化中都渗透着自恋--过度重视形象和声誉，不惜以牺牲真相为代价。

• 臣服是对抗傲慢和自恋倾向的解药。R.D.莱恩创造了“对话恐惧症”(diaphobia)一词，他将其定义为“对真正对话的恐惧”，换句话说，就是“害怕被另一个人影响，害怕变成对方行动的对象”。而臣服就是放下这种恐惧。例如，放弃对谈话的控制权意味着不要试图操纵对方，而是接受他们对你的影响和改变。臣服就是把你的某些方面展示给别人，不去想别人会如何看待。这意味着你要放松戒备，允许自己变得脆弱。

• 别人不会像你希望的那样看待你，臣服就是接受这个事实，不要要求别人把你看成这样或那样。当别人说话的时候，不要把注意力集中在你接下来要说什么上。臣服是让自己敞开心扉，允许别人影响你和改变你。当你臣服于一场对话时，你不知道它会走向何方，因为你对任何结果都持开放态度。这也意味着允许和接受别人做自己。

• 任何两个成年人之间的健康关系都意味着支持对方在这段关系之外保有完整的自我。如果关心和支持都是一方的单向付出，那就不是互相关爱的关系，而是让其中一方变成了牺牲者。在这里我想告诉你，不要扮演牺牲者的角色。你可以在保持幸福的亲密关系的同时，拥有属于自己的雄心壮志，努力实现自己的梦想。

• 在一段关系中经常会发生这种情况:一方为了取悦伴侣百般迎合，在这个过程中渐渐失去自我，放弃梦想和追求。我能理解，亲密关系无比珍贵，亲情也是无价的，但是失去自我，成为别人希望我们成为的人，这会导致孤独和抑郁。大多数情况下，我们需要做真实的自己，而不是我们觉得自己应该成为的那个人，否则就会感到无助、孤独和疏离。当我们变得更有自我意识时，我们就能知道如何了解自己的需要，放下内疚。

• 看见自己是非常重要的:在一对一的关系之外，你的友谊、工作、兴趣爱好是怎样的?你是否被允许了解自己的需要?我们经常讨论的话题是如何找到合适的伴侣或者那个“对的人”，我们的社会也是围绕着这种伴侣关系构建起来的，但我很想知道，幸福是否更容易在群体中找到。一个人很难满足我们所有的需求，我们需要从多种多样的关系中去获得我们想要的。把全部精力都投入在一个人身上会导致我们过度依赖这个人。

• 设定与他人的界限，是你与自我建立牢固关系的关键。如果别人能清楚地了解你的界限，并尽力不去越界，那么你就不需要通过明确说出你能够和不能够容忍的事情来定义自己。我们通常不会在一段关系(无论是亲密关系还是其他关系)中约法三章，因为我们都本能地知道如何避免伤害对方，但有时候你必须确定在哪里设定清晰明确的界限。当你对别人设定界限时，你需要知道自己的底线。你不必采取冷酷的方式，而是可以温和地向对方解释你为什么需要界限，但你的态度必须足够坚定，这样才能维护好界限。

• 被另一个人控制会损害我们的心理健康，使我们陷入困境。这个人就像一面镜子，而我们从镜子中看到的是被扭曲的自己，这会进一步侵蚀我们的自信心和幸福感。和这个人在一起的时间越长，你就越难离开，如果你已经有所察觉，请尽快寻求帮助。

• 我的建议是制订好计划，并一步一步执行。在确保自己安全之前，不要告诉别人你在做什么。记住，你活着不是为了服务别人，为了别人把事做好，你可以成为自己，并为自己把事做好。当你设定了界限，更加了解自己的需求并实现了目标时，当你开始尊重自己、爱自己时，其他人也会因此而改变，学会爱你、尊重你。你不需要任何人的许可，你要允许自己过想要的生活。当你最终过上了这样的生活时，你会在人际关系中获得更多的满足感和亲密感，你的人际关系也会变得更牢固，更真实。

• 如果生活中有人强迫你永远不能改变，或者强迫你过你不想要的生活，那么你需要考虑离开。你无须等待他人的许可，尽管去做你想做的事，那些人可以选择是继续和你在一起，还是和你分手。我不会建议你如何说服别人，那并不重要，重要的是你必须做你真正需要做的事，这样你才会拥有满意的人生，而不是一直心怀怨恨。

2 如何有效争论：处理生活和工作中的冲突

• 无论我们多么努力地与他人和自己建立更好的关系，也不能保证一段关系中没有质疑和争论。哪怕你已经学会应对这些棘手时刻，也仍然会出现和周围的人意见不合的情况。在任何关系中都会有冲突，因为我们每个人都有不同的经历和看待事物的方式，无论两个人多么相似，也不可能对同一种情况有相同的体验。但不能因为有不同，就认为其中一个人的观点比另一个人的观点更正确或更不正确。

争论模式1：思考，感受，行动

• 有些人喜欢通过思考来想办法解决问题，而另一些人则需要先探索自己的感受，还有一些人会直接进入行动模式。我们可以把这三种方式想象成门，我们需要知道哪些门是开着的，哪些门是关着的，哪些门是锁着的。

• 我们会欣赏别人身上那些我们不具备的品质，但当危机来临时，我们又会因为对方和自己反应不一样而生气。在处理生活中的麻烦事时，我们会变得不那么灵活，更倾向于选择自己喜欢的应对方式，这很正常。比如家人生病或者工作中遇到挑战时，就好像突然进入应急状态，我们会变得更僵化，更执着于平时的思维模式，更难以从别人的角度看问题。

• 当有人生病或遇到麻烦时，我们总是忍不住要给他们建议，告诉他们，我们觉得他们应该怎么做。我们总是认为，如果别人按照我们说的去做，或者和我们的看法一致，他们就能生活得更好。通常，我们这样做的动机是不想被别人的感受影响，因为他们的无助、脆弱、痛苦和沮丧会让我们也跟着情绪低落，我们不喜欢这些负面感受，所以要给他们建议。然而，对许多人来说，收到这些不请自来的建议，感觉就像是在被人评判或者教导。其实，我们更希望被认真对待和理解。

• 我发现孩子哭闹经常会引发父母的不耐烦或愤怒，因为我们不想让孩子的情绪唤醒我们童年时脆弱无助的记忆，也不想承认自己无力摆脱当下窘境的羞耻感，所以，我们只能依靠愤怒来排解。对我们来说，拿出父母的权威压制孩子，要比共情或认可孩子的感受更容易，但是这样做并不能帮助孩子解决他们遇到的问题。成年人之间也是如此。比如，你对别人说你感冒了，感觉很不舒服，你通常会得到一大堆建议-多喝热水、蜂蜜水、柠檬水，吃维生素C，服用感冒药，冲洗鼻腔，等等。其实你更需要的是共情，这样的建议让你感受到的不是安慰，而是居高临下的说教。我们有三种主要的应对方式:

• 思考、感受、行动

• 如果你爱的人正在经历一段困难时期，不要急着马上解决问题，而是先试着理解他的应对方式，共情他的感受。

• 困难和冲突是大家要共同面对的，接受别人的应对方式与你的不同，是认识到问题并努力解决问题的第一步

争论模式2：问题不在于我，而在于你

• 我发现，许多人在处理关系中的问题时，总认为问题都出在别人身上，而自己只是置身事外的旁观者。抱怨别人有多糟糕，要比审视自己的感受从何而来轻松得多。当我们把注意力集中在别人身上时，就没有精力关注自己的感受和需求。

• 当你试图向某人表达你对问题的看法时，不要对他说你认为他是什么样的人(你可以自己组织语言)，而是要把关注点放在你对他的感觉以及你希望你们的关系如何改善上。

• 比如，不要说“你真是不可理喻”或“你都不听我说话”，可以换成“我很生气”或“我觉得你没有在听我说话”--你是在讲述自己的感受，并意识到某人没有按照你的意愿去做并不意味着他有什么问题。这个习惯能帮助你在遇到问题的时候关注自己的感受，而不是去责怪别人。

• 我们很容易就能看到别人身上存在的问题，却很难意识到自己有哪些问题阻碍了关系的发展。如果你发现自己总是对不同群体的人有同样的感觉，那可能是你自身的问题，而不是别人的问题。退一步讲，也许确实不是你的问题，而是别人的问题，但如果一直都是别人有问题，那归根结底可能还是你的问题。

• 如果来访者的问题是和女性相关，我会让他们给我详细讲讲和母亲的关系;如果问题是和男性相关，那就讲讲和父亲的关系。我们可以从中发现，小时候的亲子关系有可能成为人们成年后互动的模板。

• 也许她传达给朋友的是“如果你像我一样，有我这样的见识，你也能拥有我拥有的一切”，而她的朋友可能会把她的意思理解为“不要做你自己，要成为像我这样的人”。也许她可以接受男人本来的样子，却认为女人需要改变?又或许，她总是下意识地主动寻找能让她产生优越感的女性朋友?也许其他人察觉到了她内化的厌女情结?

争论模式3：好人vs坏人

• 在争论的过程中，我们很容易把自己看成好人，把对方看成坏人。然后我们会自然而然地寻找支持这个观点的证据，有了这些证据，我们就更加厌恶对方，并向他们发泄不满。这样一来，我们更觉得自己是对的，甚至代表着正义。我们就是这样构建了一个消极的视角来看待对方，把他们塑造成坏人。这种“我对，你错”的游戏会在很多不同的情况下出现，从家庭纷争到同事之间的分歧，从夫妻的家务分工到变质的友情。

• 当我们知道自己是正确的，并且知道大多数人会赞同我们的观点时，我们很容易会自以为是，产生优越感。

• 我们需要试着从对方的角度看问题。如果没有做到这一点，而是站在道德制高点上给别人贴标签，就是典型的把自己看成“好人”、把别人看成“坏人”的行为。我们可以给笑话贴标签，但不要给人贴标签。任何人被贴上标签并且被公开指责，都会觉得是一种耻辱。当我们感到耻辱时，我们不太可能听得进反馈意见并愉快地接受，而是更有可能否认或试图为自己辩解

争论模式4:事实vs感受

• 冲突更多的是关于每个人的感受，而不是事实。这也是我们争论的核心。对于许多人来说，他们需要在看待自己和他人的方式上做出重大转变。我们的想法其实并不像我们以为的那么合乎逻辑，更何况逻辑几乎解决不了争论。如果能够互相理解对方的感受，就会更容易达成解决方案。

• 当然，有时候事实比感受更重要，但如果感受得不到认可，事实也不太可能被尊重。这就意味着我们不要试图用逻辑来“赢得”争论，而是可以通过倾听你和对方的感受来达成共识这才是摆脱困境的途径。当我们只关注逻辑而不是感受时，我们就像开始了一场游戏，我把它命名为“事实网球”。事实网球就是争论中的两个人像打网球一样不断向对方发出“理由和事实”的球，然后又不断用更多的“理由和事实”的球来攻击对方。争论的目的变成了得分，而不是寻找可行的解决方案。

• 倾听分歧并解决分歧，是为了最终的互相理解和妥协，而不是为了在争论中获胜。如果我们能始终保持好奇心和开放的心态，不去评判、指责他人，我们的生活将会更美好。分歧为我们提供了了解对方观点和表达自己看法的机会，不要总想着“我是对的，他是错的”“我赢了，他输了”，不要指责，也不必寻求道歉，而要试着理解对方。你会发现，谁对谁错并不重要。试图通过逻辑和事实来“赢得”争论，对解决问题没有任何帮助，而且会让每个人都卷入一场争对错的游戏。我们要努力理解他人，共情他人，而不是急于评判他人，胜过他人。

争论模式5：卡普曼戏剧三角

• 此外，当我们过于努力地替别人做出正确决定时，我们就是在扮演拯救者的角色。当我们为别人做他们自己有能力做的事情时，我们就进入了拯救模式，这会让他们感觉自己被当成了孩子，因而产生抵触心理。我发现这种行为在男性身上表现得尤为明显。我们的文化总是吹捧男性贬低女性，把男性塑造成身穿闪亮铠甲的骑士，把女性塑造成无助地等待解救的公主，所以人们想当然地认为男性就是负责解决问 题的角色。但事实并非如此。

• 当你扮演受害者的角色时，你就是在主动放弃自己的力量，你要认识到这一点并马上停止。喜欢扮演受害者的人潜意识中认为自己的痛苦都是他人造成的，他们选择把自己放在受害者的位置，这样就可以获得别人的同情。他们甚至会主动寻找迫害者来贬低自己，这样他们就有充足的理由怨恨他人，把责任都推给他人。关于怨恨有这样的说法:“怨恨就像你喝下了毒药，然后期待你恨的人死掉。”真正的受害者是无助的，不能对自己的困境负责，而扮演的受害者是主动选择不承担责任。

• 认可他人的感受，不管这些感受让我们多么不舒服，这是找出分歧所在的重要一步。与其和别人作对，不如与之朝同一个方向走。复述一遍他们说的话，当他们感到自己被倾听时，就不会大喊大叫了。

• 复述对方的话，让对方感觉被倾听，被理解，然后两个人一起想办法，寻找解决方案

• 当一个人在一段关系中学会示弱并且保持更加开放的态度时，另一个人通常也会效仿。

争论模式6：回避冲突

• 妥协并不是完全同意别人的意见，因为那会导致怨恨和疏远。如果总是回避冲突，不沟通，也不解决，意味着你们之间有个话题是禁忌，大家都避而不谈，久而久之，两个人可以谈论的话题就越来越少，这段关系就会出现裂痕。如果不坦诚沟通彼此之间的分歧，关系迟早要结束。我并不是说不能放下冲突，让自己得到释怀。如果你有积怨或不满，最好将其放下。

• 我的咨询师曾经问过我:“我听到的都是关于你如何理解你的妻子，我不明白你为什么不生气呢?”我觉得愤怒本质上是一种情绪失控，因为事情没有按我想要的方式发展。这种想法让我很害怕，所以我拼命压制我的愤怒。我还没有处理好愤怒的感受以及由此产生的内疚感，又怎么可能把愤怒发泄出来呢?

• 对很多人(包括这位男士)来说，愤怒就是“不好的”。人们经常把它和“情绪失控”联系在一起，认为愤怒等同于幼稚、不能控制冲动和索求无度。如果有人大声呵斥我们，我们通常会感到害怕。我们不会去注意听对方喊出来的话，只会觉得声音很吵，很可怕，令人肾上腺素飙升。在这样的情况下，我们是不可能有安全感的，因此无法敞开心扉交谈。所以，当你觉得自己正在受到攻击时，反击是很自然的。

不要害怕结束关系

• 到目前为止，本章讲的都是关于如何解决关系中出现的问题。但当一段关系已经不值得挽救时，我们就没有必要去解决冲突，而是应该果断离开。结束关系并不像我们想象的那样具有破坏性，有可能这是你最好的前进方向(如果你还不习惯结束关系，请考虑一下这种做法)。恋人之间分手很常见，但分手不仅仅局限于亲密关系，重要的是要记住，我们可以在任何关系中优先考虑自己的幸福，即使这意味着要结束关系。你可能会让对方失望，但不可调和的矛盾会让你们的关系无法继续下去。不是每个人都注定要永远留在我们的生命中，认清这一点，然后采取行动吧。

• 我们在生活中都遇到过这样的人，他们在与人相处时只考虑自己，比如约见面时只挑自己方便的时间和地点。双方在这段关系中的付出非常不对等，对方却期望我们继续为他们付出更多。

• 有时候，做真实的自己意味着我们不能一直像自己希望的那样待人友善。如果这让你感到内疚，记住，内疚总比怨恨好。

破裂与修复

• 如果有人背叛了你，或者摧毁了你的信任，你会很难原谅他对你的伤害，也很难放下由此产生的怨恨。

• 创伤后应激障碍(PTSD)是指个体经历极大威胁、创伤性事件或一系列应激事件后，出现持续时间一个月以上的精神障碍。主要表现为创伤性事件的再体验、回避和麻木症状以及警觉性增高。

• 如果不把所有问题解决(也许还需要伴侣治疗师的帮助)，就很难给这段婚外情画上句号。作为遭遇背叛的一方，妻子需要应对婚外情带来的创伤、真实感的幻灭以及对自己直觉的怀疑，复原的过程要花很长时间，而她丈夫也不可能很快走出来。重要的是，他们都要坚持下去。两个人需要达成共识，只在特定的时间讨论这个话题，比如一起进行伴侣治疗时。在治疗师的专业指导下进行对话，能确保他们不会情绪失控。

• 当一段关系中的两个人(无论是恋人、朋友还是家人)产生裂痕时，如果想要修复，就必须学习新的沟通方式和相处方式，找到新的方法来处理冲突以及重建信任。最重要的是，他们需要积极主动地敞开心扉，分享感受，包括自己的愤怒、欲望和想法，这样才能找回失去的亲密和温情。他们需要把注意力从关系中的“错误”转移到“正确”的事情上，比如那些温馨有爱的点滴。在处理冲突并重建信任之前，他们首先要养成充满爱的行为习惯。令人惊讶的是，当我们把爱和宽恕付诸行动时，我们也能感受到更多的爱。行为决定感受，亲密的交谈能让我们在情感上同频共振，互相理解，这是所有关系的基础。

• 导致关系疏远的原因不是某种特定的沟通方式或特定类型的冲突。当一段关系破裂时，不同的当事人往往会认为是不同的原因造成的。比如，亲子关系出现问题，父母通常会觉得是他们离婚引起的，或者是前任在孩子面前说他们的坏话，但在问题家庭长大的孩子提及最多的是父母的虐待，包括言语辱骂、疏于照顾，感觉自己不被看见、不被接纳、对父母来说不重要

• 人与人之间产生情感隔阂往往是在一个大的事件发生之后，比如父母宣布离婚(在这个男士的例子中，是他告诉女儿要移居国外)，所以我们倾向于认为就是这件事导致了关系破裂，但它不会是主要原因。造成今天的局面通常是因为许多事情的累积以及对方是如何体验、理解和感知这些事的。

• 证明自己是正确的，并不是修复裂痕的最好方法，最好的方法是倾听和理解，并且让对方知道你理解了他。只有当我试图重新建立联系的那个人感到自己被理解了，同时他也想知道我的经历的时候，我才会接着对他说，哪些事我很后悔，哪些事我不后悔。无论他是否回应我的示好，我都要让他知道，我心里一直记挂着他。

• 如果一段关系破裂，尝试修复永远不会太晚。行动不一定会有结果，但还是要去尝试。打开这扇内，也许什么都不会发生，但如果一直躲在关闭的内后，就永远不可能发生任何改变。

• 我们对变化的恐惧往往源于那些未解决的冲突。

• 我们总是自欺欺人地认为生活可以一直保持原样，或者认为世间有永恒存在，但实际上，生活中唯一不变的是变化。婴儿变成孩子，孩子变成成年人，成年人逐渐变老，最后走向生命的终点。无论你的人生轨迹如何曲折，改变都是永远不变的规律。

• 一个心理健康的人可以接受变化，并且根据自己和周围生活的变化不断调整适应，但改变对每个人来说都不是那么容易接受和实现的。也许你陷入了生活的困境，想要打破旧习惯，建立新习惯。也许你害怕变化，但又无法阻止它的发生。也许你渴望改变，但又不知如何实现。

• 我的回答可能让那些写信的人失望-我通常告诉他们，如果想要改变，必须从自己开始，首先要对自己的感受和行为有一定程度的觉察。

• 你可以花点时间注意你的呼吸。当你观察自己如何呼吸时，你会下意识地放慢呼吸，这时你会感到很平静。这个原则不只适用于呼吸，你可以用同样的方法观察你如何管理自己的身体、想法、信念系统，如何影响他人并与他人建立联系。完成这项工作后，你才有可能做出改变。你需要投入时间认真思考并实践，这样才能取得突破，改变你的生活。

• 从这位男士的叙述来看，他似乎并不需要为自己的生活状态或任何行为负责，他没有人生自主权，他的感受和发生在他身上的事，都是因他人而起，而他只是被动地接受一切。唯一能肯定的是，他不会出轨，因为他的初恋女友不想做第三者破坏别人的家庭。他需要反思一下自己是如何走到这一步的，而不是把自己当成在初恋女友和妻子之间传来传去的沙滩排球。

• 我发现，当人们陷入困境时，经常意识不到自己是可以选择如何应对的。他们只觉得自己无能为力，无法控制发生在自己身上的事情，不愿承担后果，也不想对自己的行为负责。就好像他们被困在汽车的后座动弹不得，只能责怪司机没有把他们带到想去的地方。的确，有时候会发生一些神奇的事情:有些人买彩票中了大奖(前提是他们去买了彩票)，或者碰巧在正确的时间出现在正确的地点。有些事情的确取决于运气，比如出生在富裕家庭，可以接受一流的教育。尽管运气会对我们有些帮助，但我们不能只凭借运气生活。

• 某些经历会让我们发展出一种受害者心态，这种心态会渐渐成为一种人格特质，但它只是对先前环境的应对机制，并且可以改变。有些不幸的人生经历会引发我们的自我保护机制，导致我们过度警觉，感觉全世界都在和自己作对，总是注意他人的负面意图，认为世间一切都是非黑即白。

• 具有受害者心态的人有个明显特征，那就是对别人的建议无动于衷，而且还会列出一大堆理由来证明“此路不通”。这会让试图帮助他的人感到困惑和失望。成为受害者没有任何好处，但拥有受害者心态似乎有些好处，比如不需要对生活中发生的任何事负责，并且可以把所有坏事都归咎于别人。如果你有这样的想法，要记住，尽管我们无法掌控别人的行为，但我们可以掌控自己的应对方式，我们可以改变自己的应对方式、信念系统以及对事情重要程度的排序。

• 他说:“人类最大的自由，就是在任何既定的环境中，都有权利对自己的态度和应对方式做出选择。”所以他能找到生命的意义，他能控制让哪些想法进入他的大脑，而不是任由那些琐碎卑微、毫无益处的想法干扰他。

• 如果我们总是因为自己的感受或生活中发生的事情而责怪别人，如果我们一直抱怨自己运气不济，那就意味着我们没有勇气面对自己陷入困境的原因，也不愿去探索如何摆脱困境。与其为了不可改变的既成事实自叹自怜，不如努力适应和应对生活中的起起落落。正如励志演说家艾德·佛曼(Ed Foreman)所说:“如果我们总是按照以前的方式行事，那么我们永远只能得到以前的结果。”我们需要意识到自己已经养成了哪些行为习惯，并通过意志力做出改变。

• 就是对自己的行为和信念系统负责。观察自己的行为模式，看看它们是否受到了过往经历的影响，然后开始直面你现在所处的困境。

• 摆脱困境的第一步是对让我们陷入困境的模式有更深刻的认识，因为这些模式已经根深蒂固，我们很难精准地识别它们，甚至可能意识不到自己对它们的依赖。我们必须改变，这样才能成长并适应当下以及未来的人生。当我们识别出这些模式后，我们就要尽快抛弃旧有模式，根据当下的情况采取更有利于自己的应对模式。

• 自我挫败(self-defeating)，指失败时容易气馁、怨天尤人、过分自责的消极的自我心理防卫现象。

• 还有一种表现可以说明我们又回到了过去的模式，那就是“自我挫败”感始终阴魂不散，让我们感到恐惧。我们习惯了保持沉默，害怕表达自我。或者习惯了用玩笑隐藏自己的感受，不敢做真实的自己。我们害怕放弃自己的防御机制，会找很多借口继续保持过去的模式。

• 首先了解是什么阻碍我们前进，然后学习对自己和自己的行为负责，这样我们才能去追求我们需要的和想要的东西。做到这一点并不容易。过去的岁月之所以宝贵，是因为它让我们学会如何更好地掌控现在的生活，而不是继续被过去支配。

• 其中一种是“应该思维”:当你试图用“应该”或“不应该”来激发自己时，这种思维方式会导致负罪感。当你用“应该思维”要求别人时，你会感到愤怒、灰心和怨恨

• 改变可能很困难，但能给你带来解放，你要抓住这个机会，打破已经根深蒂固的“应该思维”，倾听自己的感受，做出必要的调整。改变有时具有挑战性，但并不一定意味着不可取。我们需要适度的刺激，随着环境、境遇和身体发生变化，我们要不断以新的方式做出反应，从而让情绪保持健康

• 人类最大的自由，就是在任何既定的环境中，都有权利对自己的态度和应对方式做出选择。

• 我们已经习惯于让别人告诉我们应该想要什么、需要什么或者应该做什么。如果一个人太固执，不愿接纳新观念，一直固守早期形成的观念，就很难找到改变的方向。如果这位女士能摆脱早期经历的影响，允许自己活在当下，会发生什么呢?

• 如果你感到焦虑，很想弄清楚你究竟想要改变什么，先不要给自己太大压力，你可以试试这个练习。当你想到“投入”和“兴奋”这两个词时，你的脑海中会出现什么?当你想到“回报”或者“满足感”时，你的脑海中又会出现什么?把这些词写下来，思考一下，看看你能发现什么。把这个练习当作冥想式的头脑风暴，不要拒绝任何想法(也许有很多你以前想都不敢想的)，不要过于匆忙。把你在练习中想到的图像或词语都写下来，看看哪些适合你。还有一个好方法，就是把你的梦记录下来，看看有哪些感受和画面在梦中反复出现。梦可以为我们提供有用的隐喻，帮助我们弄清楚自己需要什么。在做这个练习的过程中，倾听你的感受是非常重要的，这样你就会有动力做出改变，让生活变得更加充实。如果你不关注自己的感受，你就不可能知道你想要什么，那么你又如何去追求并实现呢?

• 当我们处于人生的十字路口时，可能会因为害怕做出错误的选择而止步不前，觉得如果不做选择，就能避免犯错。但不做选择也是一种选择，而且有可能是错误的选择。谁都不是预言大师，不可能提前知道一个选择是否正确。错误和失败都是成长所必需的，在心理治疗中，我们把错误和失败称为“惨烈的学习机会”。

• 要找到生活的方向，我们需要先弄清楚自己的感受。通过理解自己的感受，可以知道自己想要什么，然后才能去追求并实现。

• 我们永远不知道事情会如何发展。我的建议是尽量多尝试，把生活当成充满新发现的大冒险。如果条件允许，可以暂停一下现在的工作，尝试做些其他的事情，看看你是否喜欢。你也可以积极参加培训，寻找职业转型的机会。我的一个朋友在80岁的时候和别人合伙创办了一家创意产业公司，所以如果你到了某个年龄，但没有达到某个特定的里程碑，那并不算失败，现在重来永远不晚。退出这场“力争上游”的游戏吧，人生还有更多值得追求的事。

• 我认为一直待在一个让你不开心或感觉厌倦的地方，才是你人生中承担的最大风险。如果你害怕变化，可以问自己几个问题:“我在害怕什么?”​“我的恐惧是如何阻碍我前进的?”​“尽管我很害怕，可我还是勇敢地去尝试了，接下来会发生什么?”如果你每两周就换一次工作、换一个伴侣或者搬一次家，那你的问题就要变成“如果我尝试坚持一件事，会得到什么”​。拥抱改变的时刻，不要把变化当作可怕的未知，而是将其当成发现和追求心中渴望的机会。最初的感觉就像悬在半空中的时候猛然松开绳子，你不知道地面在哪里，这种感觉的确很恐怖，但通常情况下，你会发现，坚实的地面就在你的脚下五厘米处。

• 我很好奇他们经常迟到的行为模式背后是什么，这究竟意味着什么，他们为什么要这样做。

• 叙事心理学提出，心理学应该研究人们的生活故事。每个人都是自己人生故事的叙述者和创造者。通过叙事，我们把头脑中无意识的部分连接起来，从眼前的事物特性联系到以前体验过的事物，探索这些事件以及经历对自己的意义，努力确定事件中的关键点，思考到底是什么引发了心理问题，从而找到理解问题和解决问题的线索。--编者注

• 有些爱迟到的人选择接受现实，认为自己就是缺乏时间管理能力，也改变不了。我们经常以一种失败主义者的口吻对自己说“我就是这样”或者“我无法改变”​，其实我们可以打破这些借口，做出新的尝试。

• 我们的大脑并不是成年后就停止了发育，而是有可塑性的，我们可以通过这样的方法改变它:观察自己平时习惯了的行为，努力抑制常态反应，形成新的反应来替代它，从而养成一种新的习惯。

• 我们的每一个习惯、每一种行为，都对应着一个神经通路，你可以把它想象成大脑中的高速公路。要形成一种新的习惯或行为就要重塑神经通路，就像用砍刀在丛林中开辟出一条未知的路。

• 当我们尝试新事物时，犹豫不决是很正常的。我们想到新习惯带来的好处的同时，也会想到摆脱旧习惯带来的恐惧和不适。

• 因为有一种神经递质叫多巴胺，我们的每一种行为习惯，都与较高浓度的多巴胺有关。坏习惯能带来即时满足，大脑会释放出更多的多巴胺，让你感到舒适快乐，促使你继续这样的行为，从而不断强化坏习惯。

• 这首诗有个隐喻:当我们在尝试一种新习惯时，需要放松自己，因为改变需要时间。当你没有抵制住诱惑，又重拾坏习惯的时候，与其痛斥自己，不如庆幸自己觉悟到了:“哈!原来这就是我不想再做的事情!”不要急于评判，要对自己保持好奇，时刻关注自己的进步。当你战胜诱惑时，为自己点赞吧。

• 如果你准备改变旧习惯或尝试新事物，我的建议是:找一张大点的纸，在中间画一个圆圈。在圆圈内列出让你感觉舒适放松的事，比如我会写“外出散步”之类的。在这个圆圈的外沿，列出一些你可以做但必须强迫自己去做的事，例如，爬到一座小山的山顶。再画一个更大的圆圈把这些事圈起来，然后在圆圈外沿列出你想做但又感到有些畏惧的事，可能是七天的徒步、拜访一位德高望重的前辈或者辞掉现在的工作。再画一个更大的圆圈把它们圈起来，然后在圆圈外沿继续列出那些你因为太害怕而不敢尝试，但却怀有梦想和野心的事情，比如参加高管竞聘。照此类推，你可以根据自己的想法创建更多的圆圈。

• 有时我们会主动做出改变，因为这是我们期待发生的变化，但有些变化我们不一定想要，只能被迫接受，那我们该如何应对呢?重要的是承认变化带来的丧失，尤其是在我们还没有准备好迎接变化的时候。当一段关系发生变化时，比如从恋人变为陌生人，从朋友变为路人，从照顾者变为被照顾者，我们一定会因为丧失了某些东西-包括过去的生活方式、曾经的情感以及你在这段关系中拥有的一切--而悲伤

• 这就是为什么分手的感觉有如丧亲之痛，因为你正在体会难以挽回的失去。你会想念对方，也会想念和对方在一起时的自己。你很焦虑，不知该如何面对接下来的日子，同时你又对自己不得不面对这些感到懊恼:如果你们没有分手，你就不必去适应新的生活。你可能会感到惶恐不安，因为你正在离开熟悉的环境，步入未知的世界。你可能会产生哲学层面的烦恼:变成单身后的你是谁?分手如何改变了你对自己的认知?之所以想到这些问题，是因为我收到了一位年龄在35岁左右的女士的来信，结婚十年后，她发现丈夫出轨了。

• 当一个人离开我们的时候，我们会觉得自己的一部分(还有和他共同计划的未来)也随之而去，这种空缺的感觉就像未经处理、裸露在外的伤口。

• 无论我们的梦想是一个孩子，还是一座新房子、一段新恋情，当梦想没有实现的时候，我们都要经历一个哀悼的过程。如果我们对未来有美好的设想，并且几乎尽在掌握，这一切却突然之间都被夺走，这种感觉可能就像失去一个对我们很重要的人。真正的悲伤不是在亲人刚刚去世的那一刻，而是在我们逐渐将他从生活中剥离的时候，在日子平静下来的某个瞬间，突然想到与他有关的点点滴滴。恢复的过程不会加速，但随着时间的推移，伤口会愈合，你会逐渐习惯没有这个人的日子，开启全新的生活。

• 我的建议是打开情绪的闸内，把感受完全释放出来，否则压力会慢慢积聚，变成一种执念，影响你生活的方方面面。如果你感觉自己陷入某种情绪无法自拔，你可以通过限定发泄的时间和地点来摆脱它，比如限定自己每天在同一时间哭泣、愤怒和哀叹半个小时。在这个时间段，即使你并不想，你也要尽情悲伤，追忆过去的生活。你可以点上一支蜡烛，对着它哭泣，或者写一封永不寄出的情书。无论你做什么，只能在限定的时间做，而且每天最多半小时。一定要严格要求自己，必要的话可以设置闹钟。通过这种方式，当你产生感受并且能克服它们时，你就获得了对它们的控制权。这需要决心和意志力，就像其他任何技能一样，你会随着不断练习而逐步改善。在你释放悲伤的这半个小时，不一定要独自一人，可以让一个朋友或家人在你哭泣的时候抱抱你。但别忘了设置计时器。

• 当我们失去父母、伴侣、宠物或朋友时，悲伤是最正常的反应，此外我们还会否认、愤怒、困惑甚至变得麻木。我们要允许自己悲伤，否则我们无法恢复平衡。摆脱丧失感的唯一途径就是充分地体验它。

• 允许自己悲伤，是改变的必经过程。有些感受很复杂，不知该如何对别人说起，但如果我们因为自己有这些感受而自责，我们就更无法处理感受。我们可能会把自己封闭在一个沉默、痛苦的世界，让自己越来越孤立，而不是在经历悲伤的过程中寻求爱的支持。如果我们不主动去处理这种丧失感，它就会占据我们的整个世界，给生活蒙上阴影。我们可能会觉得，如果承认并说出这种绝望又撕裂的感觉，就会让感受变得更加强烈和难以控制，但事实恰恰相反。谈论丧失感是处理感受的开始，也是治愈的第一步。

• 生活中发生的一些事情会让我们觉得自己和别人不一样，有一种被孤立的感觉，如果能和别人分享这些事，就能产生一种连接感和亲近感。我想这可能是因为，当我们向别人表达那些平常不轻易流露的感受，并真诚地描述感受时，会发生两件事:第一，通过表达感受，我们更加了解它，也更加了解自己;第二，当我们用语言向别人表达这种感受时，也可以帮助他们理解自己的一些感受。当我们分享自己真实的想法、感受，展示自己真实的样子时，别人就能理解我们，连接由此发生。这样的连接是有治愈作用的。要允许自己脆弱、难过、悲伤、有丧失感，要给自己点时间从打击中恢复过来，适应一个全新的身体。

• 让我来解释一下。​“内容”指的是做什么(具体行动)，​“模式”指的是如何做(行为模式)。

• 变老是我们所有人都必须面对的事情，但这个过程可能让人难以接受和驾驭。从生理上讲，我们的身体会发生变化，带来很多不适。衰老可能意味着失去行动能力，需要更多的休息，从前轻轻松松就能做的事，现在变得困难重重。无论你多么理性地看待这些变化，仔细想想，它们都是某种意义上的丧失。你可以为再也回不去的从前而感伤，可以承认变化对你的影响。对每个人来说，留恋生命中更年轻、更有活力的时光都是很正常的。

• 会经光滑的皮肤现在像一张揉皱的纸，这是事实。社会不断向我们灌输什么样的状态很好、什么样的状态很糟，这也是事实。但我们可以选择如何看待这些事实。真正有魅力的老年女性不是最苗条的，也不是看起来最年轻的，而是满怀自信和骄傲活着的女人。她们从不遮掩，哪怕走路颤颤巍巍也依然昂首大笑。自信才是最吸引人的品质，我们必须努力培养自信。让你感觉自己美丽的关键不是苗条紧实的身材，而是自信。

• 但这并不一定意味着崩溃，这只是表明我们对生命的脆弱变得更加敏感。当我们失去生命中最重要的人时，我们不可能想当然地认为身边的人不会再离开我们。我们会凡事往更坏的方面想，而不是变得积极乐观、随遇而安。所以，当一切都很顺利的时候，我们不是去享受这种美好，而是害怕它会消失。我想建议这位写信的女士以及和她有同样痛苦的人，试着活在当下，而不是过去或未来。我们可以做到这一点，尤其是在睡觉的时候专注于呼吸的声音和感觉，这样就能减少担心和焦虑的想法。

• 在我的《如何保持理智》一书中，我将“理智”定义为“介于过度严格和过度随意之间的状态”​。这是一种灵活的状态-能够接受变化，甚至拥抱变化，主动寻求改变。做人要有归属感，要找到自己在社会中的角色和位置。

• 我发现，有一件事会阻碍我们获得满足感，那就是社会对幸福的过度渲染。幸福就是愉悦的感受，是一种达到峰值的状态。当你收到你喜欢的人发来的消息时，当你提前完成工作、拥有一段闲暇时光在阳光下散步时，你都能产生幸福感，那种感觉就像得到意外惊喜。然而，幸福是短暂的，我们不可能永远幸福

• 每个年龄段的人都有各自不同的压力:通过考试，找到想要的工作，坚持做讨厌的工作，应对冲突，想要找到伴侣，想要孩子，因为照顾婴儿而疲惫不堪，经济窘迫，买不起房子，孤独，离婚，找不到意义和存在感，想要取得更大的成就、赚更多的钱，想晚点生孩子，想要拥有更强壮的身体、更好的性生活、更光滑的皮肤，学习放慢脚步，为生命的最后几年做好安排，适应日趋衰弱的身体。

• 让我们产生压力和焦虑的原因有很多。压力可能是暂时的，也可能是长期的，但并不是所有的压力都是不好的。让自己感受一些压力也是保持大脑健康的一种方式，完全没有压力则意味着你的心理素质没有得到磨炼。良好的压力不会让我们陷入恐慌，而是会产生积极的刺激，促使我们学习新事物，发挥创造力。学习新事物又会使我们形成新的神经连接，而这种神经连接越多越好。如果你大脑的某个部分受损，拥有更多的神经连接意味着你大脑的其他部分可以更快地连接起来，弥补受损的部分。

• 不过，任何事都是过犹不及。持续的高压会导致惊恐和解离反应。解离是指失去自我意识、感知能力和控制能力的一种状态，惊恐和解离反应会导致身心耗竭。那么，我们如何做才能避免这种情况发生呢?

• 从来信可以看出，独处是这个男人重获平衡的一种方式。他一遍遍地重复收看同一个电视节目，是因为他已经熟知剧情，很清楚接下来会发生什么，可以准确地预测结果，这就意味着他能够控制未来。他在生活中遭受过创伤，这样做可以帮他减轻痛苦。我们稍后将更深入地探讨创伤。创伤会对一个人造成冲击。这个男人似乎一直保持着身体的警觉状态，肌肉紧张，随时做好准备，这样下次无论有任何“事情”发生，他都不会受到冲击。我们都有可能像他一样掉入这样的陷阱:我们的身体反应无关当下，而是与过去发生的事相关，因此我们一直处于警觉的状态，这对于解决当下的问题没有任何帮助。

• 我们的力量并不只体现在我们有多强的韧性，更在于能够认识到并承认我们的脆弱。处于困境中的人最不需要的就是羞愧，而是需要帮助和共情，可以先从自我关怀开始。

• 停止阅读，保持10秒钟左右，注意你是如何呼吸的。现在，花20秒时间，比这更长或更短都没关系，注意你的吸气和呼气。这是你与当下的自己保持连接的方式。当你注意到你是如何呼吸的，你会放慢呼吸吗?早上起床前，躺在床上，花一两分钟的时间注意自己的呼吸。你也许会走神，但可以随时把注意力拉回到呼吸上。你现在感觉如何?我刚才暂停打字，做了这个练习，我感觉稍微平静了一点-每一点平静都对我们有帮助。每天花5分钟专注于你的呼吸，会对你产生积极的影响

• 同样，如果你感到焦虑，有个有用的练习是观察你的身体，注意哪些肌肉是紧绷的，哪些是松弛的。

• 当我们忽视感受时，它们会表现得更加强烈，也就是说，会让我们感觉更糟。忽视感受，就会有情绪突变的风险。我们既不能忽视感受，也不能被感受支配，和对待大多数事情一样，我们需要采取折中的做法，这意味着我们在做决定时既要听从大脑也要听从内心。

• 当我们观察自己的情绪时，要学会利用情绪，而不是被情绪利用。这意味着当你刚开始产生某种感受时，你就要多加注意，听听它想告诉你什么，然后再采取行动。当我们注意观察一种感受时，就能把自己和感受区分开。说“我害怕”和“我感到害怕”是有区别的。​“我害怕”是对整个人的定义，而“我感到害怕”表示这个人观察到了自己的一部分。我们可以多注意自己的感受，而不仅仅是对这些感受做出反应。

• 因为你把所有的感受都写了下来，这让你有机会观察自己，而不是完全被焦虑吞噬。观察你的感受，但要和感受保持距离。这意味着你需要从中立的角度去观察，而不是被感受压垮

• 当今的社会文化起到了推波助澜的作用:只允许展示力量而不允许展示脆弱;公司把利润看得比创造利润的人重要，总是想以最小的代价从员工那里得到最多的东西。心理咨询和正念练习并不能消除这些不道德行为的影响。忽视员工和忽视我们的感受一样危险。我们需要一个和谐的工作环境，大家相互倾听、理解、合作，而不是相互挤压。

• 我们的内心都住着一个批评者，有些批评者的声音会更大。在成长过程中，我们不断被周围的人的信念系统影响，如果他们认为我们毫无价值，或者只有像他们一样才能称得上优秀，渐渐地我们就会习惯这样的思维模式。如果得不到充分认可，我们就会认为自己在某些方面确实做得不够好，总是渴望向那些从不相信我们的人证明，我们可以取得成功。然而，即使有一天达到了我们想要证明的目标，我们也仍会觉得不足。许多人会不断进行自我批判，因为他们内心住着一个永远不满意的批评者。

• 每当你开始用消极的语言描述自己的时候，你都可以用这样的方式与自我批判的想法保持距离。这些想法不是事实，只是一种习惯了的思维模式，它们只会打击你的信心。

• 与其听从你内心的批评者，不如把精力投入到能给你带来快乐的事情中，按照你的心愿、希望和梦想去做你想做的事。有时候，我们会错误地认为自己只能做擅长的事，还好我加入的社区唱诗班没有这样的评判标准一我在唱歌方面并没有天赋，但我喜欢和大家共同努力，也在这里交到了好朋友。我们不应该把重点放在评判自己表现得好还是差，如果你要求自己做任何事都必须非常出色，否则就是一事无成，那说明你没有理性地看待自己。重要的是去做你一直想做的事-认识到这一点，你就会得到解脱。

• 如果我们是因为自己做了某事或者没有做某事而内疚，那么这就是有用的内疚，它提示我们需要改变。

• 嫉妒就是不想和兄弟姐妹分享母亲的爱，或者希望那些被我们视为对手的人遭遇不幸。羡慕是看到别人拥有我们想要的东西时的感觉。羡慕的感觉是正常的，它是一个提示，让我们明确自己的愿望，帮助我们意识到自己想要什么，并激励我们去努力追求。

• 我们内心的批评者会阻止我们直接解决问题，并且会让这个问题成为生活其他方面不如意的替罪羊。

• 有一种信念系统是认为自己应该还有更完美的选择，而这种信念是可以打破的。

• 我怀疑这位女士的问题并不是选错了丈夫，而是无论她做出什么选择，她都认为是错误的选择

• 毕竟，她没有想要换丈夫或者换工作。她很准确地意识到自己的问题来自侵入性思维，她知道不是她选择错了，而是对这些选择的想法给她造成了困扰。

• 在心理学中，第一时间产生的感受被称为“原初感受”(defaultfeeling)，找到它，就可以发现问题的根本所在，其他的情绪、感受和想法多是我们自己制造出来防御这种原初感受的。

• 可是创伤不是比赛，创伤性事件并不需要多么罕见或多么轰动，所有的创伤都应该得到承认，每个人的痛苦都值得被看见。当我们受到创伤时，情绪脑会格外敏感，而理性脑的功能会受到抑制，所以理性脑无法说服情绪脑回到现实生活中。我们不能告诉自己“应该”有什么样的感受，就像我们不会告诉摔断腿的人要接受现实，我们也不能让受过创伤的人忍耐一切。

• 当生活令人恐惧、难以应对时，身体所能做的就是解离。就好像意识离开了身体，我们失去了感知能力，感觉自己生

• 活在想象中，而不是在现实里，身体变得麻木，也感知不到自己的情绪。解离可以被视为一种处理过于强烈情绪的“断路器”，能够关闭情绪脑，不让创伤的感觉和记忆浮出水面。我们用理性脑去工作、赚钱、社交、建立良好的关系，但我们不会有任何感受，也不觉得有意义。当我们遭遇遗弃或虐待等极端创伤事件时，关闭感受能让我们幸存下来，这是身体应对压力的本能反应。我们可以通过不去感知身体正在经受的事情来进行自我保护。解离或抑制感受带来的问题在于，我们在关闭一种感受的同时，也关闭了其他所有感受。我们没有了痛苦的体验，同时也失去了快乐的体验。不幸的是，这种情况往往在威胁消失后很长一段时间内仍在持续。除非我们认识到什么是解离，并且在它发生的时候能够识别它，否则我们很 难控制它。

• 如果你回避某一段创伤经历，不想面对它，也不想讲出来，那么当生活中的某件事触发你的记忆时，你会产生和当时一样的感受，甚至会出现闪回，也就是在意识清晰的状态下突然回忆起创伤的经历，感觉就像重温了那一刻的恐惧、绝望和无助，好像创伤经历现在正在发生。如果有些人当时的感受是悲伤、羞耻或恐惧，现在他们就会变得更容易愤怒，以避免自己再次陷入脆弱无助的境地。

• 如果你找到了创伤的根源，把这段记忆彻底变成过去式，你就能摆脱过去的痛苦，更好地活在当下。

• 解决这个问题的办法就是培养自我意识，这样我们就可以引导想法而不是受控于它们，从而继续好好生活，而不是陷入困境无法自拔。说出创伤经历并不是坏事，在大多数情况下，这样做是有好处的，甚至是必须做的。但如果我们只是不断重温创伤，却没有学会与它保持距离，也没有掌控记忆，那便是毫无用处的。

• 我们在生活中做决定主要基于两个因素:我们的内心对这件事的感受，以及与之相对的，外界和他人怎么看待我们做这件事。我称之为“内部参考”和“外部参考”​。有时候，这两种驱动因素可能会相互矛盾。为了找到满足感，你需要向内关注自己的感受，而不是向外关注事物的表象--即使它们看起来有价值。

• 许多人努力工作是为了让别人看到自己在做正确的事情，是为了拥有漂亮的履历而不是享受当下。如果有选择工作的机会，我觉得需要重点考虑的是你在投入工作的时候是否感觉良好，而不仅仅是你喜不喜欢这份工作。工作应该给人带来满足感，不是因为它看起来是份体面的工作，而是因为它能让你产生美好的感受。

• 女性总是被告知，满足感来自丈夫和孩子，在其他方面无法找到真正的幸福。我想很多人都有这样的想法，我们在潜意识深处认为这就是幸福，但这种想法只是一种内摄(内摄是指我们无意识地接纳了一种文化观念或者别人的态度、价值观，并认为这是我们自己的)。

• 要摆脱困境，找到满足感，我们需要剖析所有关于幸福的定义和说法，只保留真正符合我们价值观的东西。这将是一段充满不确定性又激动人心的旅程，而我们可能会对自己的发现感到惊讶。

• 多时候，我们很清楚意志力人格想做些什么，也知道叛逆人格不想做什么一无论这件事对你来说多么“好”​，你都觉得乏味或无聊--但它到底想要什么呢?我们需要更好地理解叛逆人格，否则它只会找借口逃避它不想做的事情。

• 这对我们所有人来说都是一个重要提醒:要更好地活在当下，不要去纠结已经发生或尚未发生的事情。我在心理治疗培训中分享过这样一句话:“如果你一只脚在过去，一只脚在未来，那你就是在对着当下撒尿。​”

• 当然，每个人都有适合自己的做事方式。重要的是摆脱总是计划未来和担心未来的习惯，要知道享受当下才是获得满足感的途径。年龄的增长和身体的衰弱让我们看到是什么给我们带来了幸福和满足--通常是我们的关系:与家人和朋友的关系，与邻居和同事的关系，以及与旧书、画作、财产和信念的关系。

• 我们的叛逆人格可能想要寻求一些乐趣、浪漫和安逸。找出它想要什么，然后和它达成交易。如果我们不这样做，身体就会反抗。这可能意味着我们要像安排工作一样安排娱乐活动。正如小提琴家耶胡迪·梅纽因所说:“任何一个人真正想做、喜欢做的事情，都必须每天去做。​”这就像鸟儿飞翔一样简单自然。你无法想象一只鸟说“我今天很累，我不打算飞了”​。

• 我们不仅仅是一个角色医生、老师、女朋友、父亲或其他什么角色。不要让角色的设定以及你赋予角色的意义掩盖你这个人本身。周围的人不只希望你扮演好自己的角色，更希望与真实的你建立连接。探索一下你的渴望是基于内部参考还是外部参考，再深入挖掘一下你的意志力人格想要什么以及为什么想要，还有你的叛逆人格想要什么。

• 我们不必在听从大脑还是内心之间做出选择，我们可以两者兼得。大脑可以倾听内心，无论做决定还是不做决定，都会考虑内心的感受。为了发现我们真正渴望的是什么，我们必须同时倾听大脑和内心。活在当下，问问自己对这段经历感觉如何，让这些感觉引导我们，而不是我们以为能带来幸福的那些东西。